Quelles émotions votre reflet dans le miroir évoque-t-il en vous? Du plaisir et un sourire satisfait? « Eh bien, maman, ça ne te ferait pas de mal de perdre au moins cinq kilos ! Sinon, vous pouvez oublier votre jean préféré. . . "? Ou "Mais il y avait une fois des cubes de presse ici. . . " ?
Beaucoup de gens rêvent de perdre du poids rapidement et de préférence sans trop d'effort. Tout le monde n'a pas le temps et l'opportunité de se rendre régulièrement dans un club de fitness. Et quelqu'un est simplement gêné de montrer sa forme imparfaite, craignant les regards sympathiques ou le ridicule dans son dos. Si tout cela vous concerne, organisez une salle de sport à la maison !
Et nous simplifierons votre tâche - nous vous proposerons les exercices les plus efficaces pour les problèmes les plus courants et vous donnerons quelques conseils utiles.
Petits pas vers le poids idéal
Le cerveau humain est paresseux et prudent. Dès qu'il soupçonne qu'un dur labeur physique arrive (même s'il s'agit d'une lutte intense contre l'excès de poids), il utilise immédiatement tous les moyens possibles pour échapper à ses responsabilités et économiser des ressources pour des tâches plus importantes, à son avis. C'est pourquoi nous manquons si souvent de persévérance et de motivation pour atteindre les résultats souhaités. Vous pouvez le combattre ! Kaizen aidera - une technique simple et efficace qui a été inventée par les sages japonais. Il est activement utilisé dans les entreprises - pour l'amélioration continue des processus de production et de gestion. Dans la vie, cette technique permet de sortir sans douleur de la zone de confort et d'avancer vers l'objectif sans crainte d'obstacles.
Son essence est simple : les objectifs globaux doivent être divisés en sous-objectifs, et eux en tâches. Cette progression progressive évite les résistances et l'épuisement professionnel.
Notre objectif est donc de perdre du poids. Pour ce faire, vous devez suivre plusieurs étapes :
Mettez de l'ordre dans votre journée. Pour un métabolisme normal, y compris une combustion intensive des graisses, le corps a besoin d'un repos adéquat.
Analysez votre alimentation. Supprimez les choses nocives qu'il est tout à fait réaliste de se passer, par exemple, de la restauration rapide, de toutes sortes de brioches et de limonades. Pensez à des aliments savoureux et sains qui saturent bien et ne se déposent pas sous forme de plis non représentables sur les côtés et l'estomac.
Établissez un régime de consommation d'alcool. Sans suffisamment d'eau pure non gazeuse, l'excès de poids restera avec vous.
Menez une auto-éducation : lisez sur Internet (ou toute autre source) comment fonctionne le corps, comment il se débarrasse des réserves de graisse et développe les muscles. Imaginez tout cela.
Procurez-vous un uniforme de sport - quelque chose dans lequel il sera confortable et agréable pour vous de travailler sur vous-même, d'améliorer votre corps, ce qui vous protégera des blessures accidentelles.
Décidez d'un programme de formation. Le nombre optimal de cours est de 3 à 4 fois par semaine.
Testez différents exercices et choisissez ceux qui ne provoquent pas beaucoup de résistance (ce qui signifie qu'il n'y aura aucune raison de faire une pause dans l'entraînement).
Les hommes et les femmes perdent du poids différemment
Nous nous souvenons tous que les hommes viennent de Mars et les femmes de Vénus. Et cette différence n'est pas la seule.
Le corps d'une femme est conçu pour porter un enfant. Par conséquent, les belles dames accumulent de la graisse beaucoup plus facilement, malheureusement. La tâche d'un homme est d'attraper un mammouth (conditionnel) afin de nourrir sa famille. Par conséquent, son corps est beaucoup plus disposé à se séparer de la graisse et à développer plus facilement ses muscles. Ce point est très important à considérer lors de la planification de l'entraînement et de l'alimentation.
Un autre facteur influant sur l'efficacité de la lutte contre les kilos superflus est l'âge.
A 18-30 ans, il est plus facile de maigrir qu'après 30-35 ans. Tout d'abord, le métabolisme ralentit avec le temps. Deuxièmement, les priorités changent: une famille apparaît, après avoir quitté le décret, une femme au zèle plusieurs fois accru s'implique dans le travail, qui s'avère souvent être un travail de bureau sédentaire. Il y a de mauvaises habitudes qui contribuent à la "thésaurisation".
Après 40 ans, les experts recommandent aux femmes d'inclure dans leur programme d'entraînement non seulement du cardio, mais également des exercices de musculation - elles aident à renforcer les muscles, créent un corset qui soutiendra le corps à un âge plus avancé.
Les hommes sont plus robustes, résistants au stress. Par conséquent, l'entraînement peut être plus intense.
Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison
Même si vous voulez vraiment perdre du poids, vous ne devez pas tester votre corps avec un stress excessif - les kilos rapidement perdus ont également tendance à revenir rapidement. Et en plus grand nombre encore. Par conséquent, dans toute entreprise, la modération est importante. Vous n'avez pas à travailler dur tous les jours! La meilleure option consiste à faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, en donnant au corps 1 à 2 jours pour se reposer et récupérer.
La meilleure façon de brûler les graisses est l'exercice aérobie ou le soi-disant entraînement cardio (courir sur place, lever les genoux ou chevaucher le bas de la jambe, sauter, sauter). Afin de ne pas se transformer en ballon dégonflé, resserrer la peau, restaurer l'élasticité, les charges cardio doivent être alternées avec la puissance - anaérobie (sauts bas fréquents avec une corde, travail avec une barre ou des haltères, un vélo). Au total, idéalement, pendant la semaine, vous devriez faire 2 séances de musculation et 1-2 cardio.
Quels exercices sont efficaces pour perdre du poids à la maison? Ceux-ci peuvent être des exercices de base qui impliquent les principaux groupes musculaires, ainsi que l'étude des zones à problèmes.
Des pompes. Mettez l'accent en position couchée. Redressez vos bras au niveau des coudes, mettez à un angle de 90oau sol. Effectuez des pompes sans vous pencher dans le dos et sans dépasser le cinquième point. Si la version complète de l'exercice - avec les jambes tendues - ne fonctionne pas, vous pouvez faire des pompes depuis le canapé ou en mettant l'accent sur vos genoux. 1 approche - 15-20 pompes.
tractions. Cela nécessitera une barre horizontale. Les mains doivent être écartées à une distance confortable et en douceur, sans à-coups, resserrer le corps. Le menton doit s'élever au-dessus de la barre. Une alternative serait de simplement s'accrocher à la barre.
Plier les bras avec des haltères. L'exercice peut se faire debout ou assis. Prenez des haltères (ou un haltère) dans vos mains, en pliant les bras au niveau des coudes, amenez l'équipement sportif sur vos épaules, remettez vos mains dans leur position d'origine.
Serrer les mains. Pliez vos coudes, joignez vos paumes devant votre poitrine. Les doigts pointent vers le haut. Avec un effort maximal, serrez vos paumes et attardez-vous quelques minutes dans cette position. Desserrez vos paumes, détendez vos mains. Répétez l'exercice.
burpee. Un exercice populaire, plutôt complexe et efficace qui implique tous les groupes musculaires - épaules, poitrine, dos, abdomen, fesses, jambes. Position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés le long du corps. Accroupissez-vous profondément, en demi-saut, passez à la position de la planche, poussez une fois vers le haut, faites un demi-saut en arrière dans un squat et sautez en essayant d'atteindre le plafond avec vos mains. L'exercice est effectué plusieurs fois de suite. Version légère - pas de pompes.
planche. Simple, à première vue, l'exercice permet de travailler tous les groupes musculaires. Il est important de le faire correctement. Prenez un accent allongé, pliez les bras au niveau des coudes pour mettre l'accent sur les avant-bras. Redressez vos jambes, étirez-vous en arrière, posez vos chaussettes sur le sol. Ne vous penchez pas dans le dos, ne dépassez pas le bassin - gardez la barre. Restez dans cette position de 15-20 secondes à 1-2 minutes (selon la forme physique).
Fentes. Ils aident à travailler correctement les muscles de la surface interne et avant de la cuisse, des fesses. Tenez-vous droit, soulevez votre ventre, rapprochez vos omoplates, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Avancez, pliez la jambe avant à angle droit (le genou ne doit pas dépasser l'orteil), placez la jambe arrière à l'arrière de l'orteil. Gardez le dos droit, ne vous penchez pas et ne vous penchez pas. Revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Faites quelques séries de 15 répétitions.
Pendule. L'exercice implique les muscles obliques de l'abdomen, du dos, des fesses, des cuisses. Position de départ - allongé sur le dos, les muscles abdominaux sont tendus. Levez vos jambes à angle droit par rapport au sol. Étendez vos bras sur les côtés. Pendant que vous inspirez, abaissez vos jambes vers la gauche, touchez le sol. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez la même chose vers la droite.
Torsion. Les muscles abdominaux travaillent. Position de départ - allongé sur le dos. Mettez vos mains derrière votre tête et serrez-les dans la serrure. Tirez vos jambes vers vous. Les pieds peuvent être fixés sous une sorte de support ou demander à quelqu'un de les tenir. Soulevez le corps jusqu'aux genoux, puis revenez à la position de départ. Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions.
Squat plié. L'exercice classique a été emprunté aux danseurs de ballet. Les fesses et l'intérieur de la cuisse participent activement à l'exercice. Écartez vos jambes, tournez vos orteils vers l'extérieur. Gardez votre dos droit. Sur une inspiration, abaissez-vous lentement. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes en bas. A la sortie, revenez à la position de départ. Effectuez 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Le soi-disant entraînement par intervalles à haute intensité aide à utiliser rapidement les calories excédentaires - lorsque 5 à 6 exercices différents sont effectués en cercle, chacun impliquant un groupe musculaire spécifique. Un exemple d'un tel complexe est tabata. Le cercle peut inclure des squats réguliers, des plis squats, des pompes, une planche avec les genoux tirés vers le ventre, etc. Les exercices sont effectués à un rythme rapide - pendant 20 à 60 secondes, suivis d'une pause de 10 à 40 secondes. Plus la pause est courte, plus l'intensité de l'entraînement est élevée. Entre les cercles - une pause de 1-1, 5 minutes.
Équipement sportif - en avez-vous besoin?
D'une part, vous pouvez faire de l'exercice à la maison sans équipement d'exercice ni autres appareils - votre poids sera tout à fait suffisant pour créer la charge nécessaire.
D'autre part, les équipements sportifs ajouteront de la variété à vos entraînements et vous aideront à mieux travailler des groupes musculaires spécifiques et à augmenter votre efficacité. C'est à vous de choisir. Nous suggérons simplement de prendre en compte :
Haltères. Ils aident à pomper les biceps et les triceps, servent de fardeau lors de l'exécution de fentes, de squats. Pour les femmes, des haltères pesant 2-3 kg suffiront, pour les hommes plus lourds - à partir de 5 kg. Au fil du temps, le corps s'adapte et le poids doit être augmenté.
Expander ou bande de fitness(et il est préférable de régler immédiatement avec un niveau de résistance différent). Diversifiez et compliquez les squats, les ponts, les balançoires, les levées de jambes, etc.
Fitball. Aide à réduire la charge en cas de contre-indications.
corde à sauter. En modifiant le rythme des sauts, vous pouvez ajuster la charge et la consommation d'énergie.
rouleau presseur. Il est léger, compact, adapté aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Aide à pomper la presse, resserrer l'estomac et réduire la taille.
L'essentiel est de ne pas nuire!
Pour que la poursuite de l'excellence ne conduise pas à l'effondrement de tous les espoirs et ne cause pas de blessures graves, vous devez respecter les règles élémentaires suivantes :
Tout entraînement commence par un échauffement. Surtout si vous êtes un athlète débutant. Seulement 5 à 10 minutes - et vos muscles et articulations sont réchauffés, prêts pour l'entraînement.
Entre les séries, faites une pause, mais ne les retardez pas - 30 secondes suffiront pour reprendre votre souffle.
Pendant que vous vous reposez, buvez de petites gorgées d'eau, surtout s'il s'agit d'un entraînement cardio.
Si votre objectif est de retirer l'estomac, vous n'avez pas besoin de pomper sans cesse la presse et de travailler les côtés. C'est fatiguant et rapidement ennuyeux, ce qui signifie que l'entraînement peut se terminer dès qu'il a commencé. Sans oublier le fait qu'on ne maigrit pas localement. Le programme d'entraînement doit inclure des éléments de force et de cardio, des exercices pour tous les groupes musculaires, y compris ceux à problèmes.
Pas besoin de s'auto-torturer ! L'entraînement doit apporter du plaisir, pas de la souffrance.
Pour que l'exercice ait un effet, il faut combiner l'activité physique avec un déficit calorique.
Êtes-vous un débutant qui commence tout juste à s'améliorer et qui a besoin d'aide ? Demandez l'aide d'un entraîneur professionnel. Il aidera à élaborer un programme d'entraînement, à contrôler l'exactitude des exercices, à ajuster le régime alimentaire. Ou suivre un cours de fitness. Ensuite, vous pouvez vous aider et aider les autres.