Ce n'est pas un régime: les principes d'une bonne nutrition, du menu et des recommandations des experts

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5 février 2025

Jean

La nutrition utile est appelée le moyen le plus sain de perdre du poids. L'essence de la bonne nutrition, un menu pour une semaine, une liste de produits autorisés pour chaque jour, des conseils alimentaires.

Bonne nutrition

Le système nutritionnel approprié implique une organisation spéciale de l'apport alimentaire riche en vitamines et substances nécessaires utiles pour le corps.

De tels schémas de puissance ont été développés par des nutritions qui ont calculé la quantité de personne dont une personne a besoin pour consommer des graisses, des protéines et des glucides par jour. Pour ce faire, la formule du calcul individuel des calories de Harris-Benedict (pour les femmes: 655 + (9, 6 x poids en kg) + (1, 8 x hauteur en cm) - (4, 7 x âge en années); pour les hommes: pour Hommes: pour les hommes: pour les hommes) 66, 5 + (13, 7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6, 8 x âge en années).

Une bonne nutrition n'est pas un régime, car ce n'est pas la famine, mais une composante d'un mode de vie sain. Pour améliorer le puits d'un tel système, vous devez adhérer à une longue période, beaucoup suivent ses principes toute leur vie.

"La nutrition utile n'est pas un régime, car il n'a pas de contre-indications.

Quel est l'avantage

Une bonne nutrition maintient la santé et aide à normaliser le poids, est la prévention de maux tels que le diabète, les maladies cardiaques, etc.

La plupart des gens pensent à la transition vers PP, lorsque les problèmes de santé deviennent tangibles: excès de poids, perte de force, mauvaise santé. Cependant, une alimentation saine vise principalement à prévenir la maladie.

Par où commencer

Il est nécessaire de passer à une bonne nutrition non fortement, mais progressivement. Pour commencer, une personne qui veut mener un mode de vie sain peut voir quels produits sont contenus dans son alimentation quotidienne, pour analyser chaque repas pour la présence de substances et de vitamines utiles pour le corps. Il est plus facile de peindre votre menu dans un cahier indiquant le moment du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner, le nombre de collations et de volume alimentaire. Après cela, il deviendra clair quels produits devraient être ajoutés au régime alimentaire et ceux à éliminer.

La deuxième étape de la transition sera l'habitude de prendre le petit déjeuner. Beaucoup de gens n'attachent pas d'importance au petit déjeuner, mais c'est le repas le plus important, car il donne de l'énergie à toute la journée et favorise l'éveil complet.

Il n'est pas nécessaire d'exclure immédiatement tous les produits nocifs du régime alimentaire, il suffit de commencer petit: par exemple, dans les deux premières semaines pour ne refuser que du pain blanc et du chocolat.

"Aux personnes qui ne font que passer à une bonne nutrition, je ne recommande pas de commencer immédiatement avec le contrôle du niveau des protéines, des graisses et des glucides. Tout d'abord, vous devez prêter attention aux calories: vous pouvez tout manger, mais en tenant compte du La teneur en calories recommandée du régime alimentaire.

Principes de base

Pour respecter une bonne nutrition, vous devez connaître ses principes de base:

Repas réguliers (toutes les trois à quatre heures). L'estomac absorbera mieux les aliments s'il pénètre dans le corps dans des périodes claires. Dès qu'une personne affame ou passe le déjeuner ou le dîner, l'estomac perçoit tout repas comme le dernier et reporte autant de réserves que possible en cas de faim. En raison du fait que le rythme de chaque vie est individuel, vous devez prendre en compte votre routine quotidienne lors de la compilation d'une alimentation quotidienne. Par exemple, il est plus difficile pour un travailleur de bureau de distribuer tous les repas, car il doit ajuster l'heure du dîner pour une pause courante. Ne buvez pas beaucoup d'eau pendant la nourriture. Le liquide augmente le volume de l'estomac, en raison de laquelle la nourriture est pire absorbée. Réduisez l'utilisation de produits à faible teneur en matières grasses. La graisse d'origine animale est vitale pour la santé, le travail du système nerveux et hormonal en dépend. Il y a de petites portions et seulement à un moment où le corps a vraiment besoin de nourriture. Il est nécessaire de se concentrer sur la faim physique et non sur l'émotion, car la nourriture devrait d'abord donner de l'énergie et ne pas résoudre des problèmes psychologiques. Mangez autant de produits naturels, de fruits et de légumes que possible. "Une autre règle importante pour la transition vers les repas utiles est de mettre fin aux repas de nourriture devant le téléviseur ou à lire. Peu importe combien la personne est occupée, vous devez faire une courte pause pendant 10 à 15 minutes. Cette approche vous permettra ne pas trop manger ", a déclaré Julia Pigareva, chef de la diététique clinique du département de l'hôpital nommé d'aprèsV. V. Vinograva.

Compilation du régime alimentaire

Lors de la compilation d'un régime, la quantité de protéines, de graisses et de glucides nécessaires à l'organisme doit être prise en compte. Dans le même temps, il n'y a pas de menu universel: chaque personne constitue indépendamment un régime confortable pour des aliments utiles. Par exemple, avec un style de vie actif, vous pouvez ajouter plus de produits protéiques, avec sédentaire, pour réduire la quantité de glucides et de graisses mal absorbées (le plus souvent d'origine animale).

L'un des principes d'une bonne nutrition est le respect du régime de consommation d'alcool, il est donc important lors de la compilation d'un menu quotidien pour déterminer le volume de liquide consommé. Pour ce faire, multipliez votre propre poids en 35 kilogrammes (pour les hommes) ou 31 (pour les femmes) et obtenez un nombre en millilitres. Le calcul des enfants de 12 ans est également effectué, un pédiatre aidera à calculer la norme pour un âge plus jeune.

"N'oubliez pas l'équilibre de l'alimentation dans la composition qualitative et quantitative. Les recommandations nutritionnelles modernes distinguent 5 groupes alimentaires qui devraient être présents dans l'alimentation humaine quotidiennement: fibres, glucides complexes / céréales, protéines, graisses, produits laitiers ou leurs alternatives à partir de matières premières végétales. gastro-entérologue.

Produits recommandés

Afin d'adhérer à une bonne nutrition, vous devez savoir quels produits sont considérés comme utiles et lesquels peuvent être inclus dans votre alimentation:

Légumes (chou, concombres, tomates, poivron, betteraves, carottes, etc. ) dans le fromage, la forme cuite au four, une forme bouillie et des fruits à faible calories (pommes, oranges, mandarines et autres) Tous les types de champignons comestibles Salade de feuilles, tous les verts, épinards, l'oseille Thé et café sans sucre et additifs Boire de l'eau non carbonée Viande (agneau, dinde, veau, bœuf) Poisson (truite, hareng, morue et ainsi de suite) Oeufs et produits aigres (de préférence faits maison et non-solide) Céréales de grain entières en petites portions, en plus de la sémoline, de la bouillie rapide et du riz blanc Noix (une ou deux petites poignées par jour) "Des produits protéiques doivent être ajoutés au régime alimentaire: œufs, viande, volaille comme matériaux de construction pour nos cellules, comme composant principal des enzymes, le principal transporteur de substances utiles dans la cage et, bien sûr, comme source de fer. Il est également important d'utiliser du poisson et du caviar - ce sont des sources de graisse bénéfique pour nos membranes de cellules et le cerveau est un beurre contenant du cholestérol pour la synthèse des hormones sexuelles, de la vitamine D, des neurones nourrissants et ajouter des légumes et des baies comme sources de fibres de fibres et les antioxydants », complète un diététiste, un endocrinologue intégratif.

Ce qui est impossible

Malgré le fait que les aliments appropriés n'ont aucune interdiction claire, il existe une liste de produits qui ne devraient pas être inclus dans le régime:

Huile végétale (seules deux cuillères à soupe par jour sont autorisées) Mayonnaise Viandes fumées, saucisses, saucisses et saucisses Viande et poisson en conserve Sucre raffiné Fruits et baies élevés de calories, comme la banane, les raisins, les dates, la pastèque, le melon Magasin de confitures et de confitures Sucré et confiserie (bonbons, chocolat, gâteaux, gâteaux, etc. ) Produits de boulangerie Restauration rapide et produits semi-finis Des boissons gazeuses et alcoolisées sucrées, un seul verre (250 ml) de vin sec rouge est autorisé par jour "Par exemple, le sucre et l'alcool réduisent la sensibilité des tissus à l'action de l'insuline. En plus de l'effet négatif sur l'apparence sous forme d'acné, de perte de cheveux et de poids excessive, une forte résistance à l'insuline est dangereuse pour la santé. Faiblesse musculaire, Syndrome métabolique, obésité hépatique, ostéoporose, cancer ", cancer" - a partagé le médecin.

Contenu calorique de la nourriture

L'ensemble du système de nutrition approprié est construit sur le calcul des calories, il est donc très important de calculer la vitesse élevée individuelle pour la journée pour tous les produits inclus dans le régime alimentaire. Le résultat final dépendra des objectifs de la transition vers une nutrition utile, ainsi que de l'âge et du sexe de la personne (pour les femmes, le nombre optimal de calories est d'environ 2000, pour les hommes - environ 2500 kcal).

Les produits à haute voix, en règle générale, sont exclus du menu, laissant la place plus utile pour le corps.

Comment faire un menu pendant une semaine

Lors de la compilation d'un menu pendant une semaine, il est important non seulement de calculer la vitesse élevée nécessaire pour la journée, mais aussi d'observer le rapport des nutriments à chaque repas (les protéines doivent être de 25 à 35 pour cent du total; graisses - 25 -35 pour cent; glucides - 30 à 35 pour cent).

Selon un consultant pour la correction du poids et de la psychologie des comportements alimentaires, l'expert de la fitness Sergey Gerasimov, le repas le plus mondial de la nourriture est le déjeuner, car il devrait saturer notre corps autant que possible pour le travail complet pendant la seconde moitié de la journée et Empêcher la suralimentation le soir.

Le deuxième plus grand devrait être le petit-déjeuner qui réjouira le corps après avoir dormi et chargera l'énergie primaire pour la première moitié de la journée. Moins volumineux - dîner saturé de fibres, de vitamines et de protéines, remplissant le corps de substances utiles et de matériaux de construction pour la récupération. Pour éviter une forte sensation de faim et, par conséquent, en trop dans les repas principaux, vous devez également inclure deux petites collations dans le menu.

Des exemples d'options peuvent ressembler à ceci:

Menu pour les femmes

Jour de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Collation de l'après-midi

Dîner

Lundi

bouillie d'avoine dans le lait, thé sans sucre

Poitrine de poulet mijotée avec sarrasin bouilli

Un verre de yaourt sans additifs

Omelette de lait de deux œufs avec des légumes frais

Mardi

gâteaux au fromage avec une cuillère de crème sure, café sans sucre

Poisson au four avec des légumes verts et des légumes

coupure de fruits, yogourt à boire sans additifs

Œuf à la bouillie et un fruit à choisir

Mercredi

Salade de fruits avec vinaigrette au yaourt, verre de kéfir

chou-fleur cuit à la vapeur, bœuf bouilli

Deux pommes

Poitrine de poulet bouillie et salade de légumes

Jeudi

Muriles sans sucre, une tasse de thé

soupe aux légumes, poitrine de poulet mijotée

Coupes de fruits, un verre de fermentation

Poivrons verts, cuits de carottes de boeuf

Vendredi

Omlet de deux œufs et lait avec des légumes et des herbes

Brocoli de chou cuit, tomate, boeuf bouilli

Œuf du bouilli, un pamplemousse ou orange

fromage cottage avec une cuillerée de miel naturel

Samedi

Porridge millet sur du lait dilué, café sans sucre

soupe de sarrasin, étlelets de poisson cuits

Tost avec la tomate et le fromage cottage

filet de poulet bouilli avec légumes, thé

Dimanche

Bouillie d'avoine avec morceaux de fruits frais, tasse de thé

Gulyash avec un plat d'accompagnement de pommes de terre bouillies

Tost avec la tomate et le fromage cottage

filet de poulet bouilli avec légumes, thé

Menu pour hommes

Jour de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Collation de l'après-midi

Dîner

Lundi

flocons d'avoine dans le lait, jus d'orange fraîchement pressé

poitrine de poulet mijotée, sarrasin bouilli

pain à grains entiers avec du fromage, un verre de yaourt sans additifs

Trois œufs avec des légumes et des herbes sur le lait de trois œufs

Mardi

fromage cottage fait maison avec de la crème sure et des noix, thé sans sucre

Poisson rouge cuit au four, spaghetti

Verre Kefira, pain à grains entiers

Œuf à la bouillie et une orange

Mercredi

Porridge multicarpe dans du lait avec un mélange de noix, café sans sucre

Boeuf bouilli et chou de brocoli pour vapeur

Œuf bouilli et pomme

Poitrine de poulet mijotée, salade de légumes, thé vert sans sucre

Jeudi

Fromage de chalet aux fruits frais, tasse de thé

Soupe aux haricots rouges et boulettes de viande, légumes cuits au four

une poignée de fruits secs et un verre de lait cuit au four fermenté

Trout cuit au four avec des tomates et du riz brun

Vendredi

bouillie d'avoine dans le lait, café sans sucre

Boeuf bouilli, chou cuit et salade de légumes

Œuf du bouilli et un pamplemousse

gâteaux au fromage avec de la crème sure, une tasse de thé vert

Samedi

casserole de fromage cottage avec fruits frais, un verre de kéfir

soupe aux champignons, courgettes cuites

Salade de fruits avec vinaigrette au yaourt

Fromage cottage avec de la crème sure et des noix

Dimanche

Porridge millet sur le lait avec des abricots séchés et des noix, thé sans sucre

veau bouilli, brocoli de chou cuit

Une pomme et un verre de yaourt sans additifs

Sourcers avec de la crème sure, verre de kéfir

Menu pour l'enfant

Jour de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Collation de l'après-midi

Dîner

Lundi

bouillie d'avoine dans le lait, une banane, tasse de cupo

soupe de purée de lentille, côtelettes à vapeur, sarrasin bouillis

Salade de fruits avec du yaourt et un verre de lait

Pudding au chalet avec raisins secs

Mardi

gâteaux au fromage, une poignée de noix, une pomme, le thé

soupe aux légumes, poisson blanc cuit au four à pâtes

Sanny Pudding et une orange

Omlet de deux œufs, un verre de kéfir

Mercredi

Porridge multi-chair, sandwich au beurre et au fromage, verre au cacao

Pyeli Purée Soup, Choix de boeuf cuites à la vapeur, sarrasin bouilli

Rice Pudding, un fruit au choix

Poitrine de poulet mixée, salade de légumes

Jeudi

Casserole de fromage cottage aux baies fraîches, thé

Soupe de fictor, purée de pommes de terre

une poignée de fruits secs, un verre de fermenté

Poisson blanc cuit au four à tomates, riz brun

Vendredi

Porridge multicarpe dans le lait, sandwich à l'huile, cacao

bouillon de poulet, veau bouilli avec chou coloré et salade de légumes

Salade de fruits avec vinaigrette au yaourt, verre de lait

Omlet de deux œufs avec des légumes et des herbes, du thé vert

Samedi

Fromage cottage avec crème sure et confiture maison, une pomme, thé

Soup de crème aux champignons dans le lait, poitrine de poulet bouillie, courgettes cuites

Pudding de riz et un fruit à choisir

Poisson rouge cuit, salade de concombres et tomates

Dimanche

Porridge millet sur lait avec citrouille, sandwich au beurre et fromage, jus d'orange fraîchement pressé

Soupe Kurin avec nouilles, purée de pommes de terre

Salade de fruits avec yaourt, verre de kéfir

Sources avec crème sure, thé vert

Aidez le corps à la transition vers PP

Pour rendre le corps plus facile à passer à un nouveau type de nutrition, vous pouvez l'aider à l'aide de quelques astuces psychologiques:

Fixez un objectif clair. Par exemple, perdez du poids de cinq kilogrammes ou augmentez le niveau global de santé, ou prenez un poids corporel. Avant d'aller au magasin, écrivez une liste de produits. Il sera donc plus difficile de prendre un excès et de nocif. Cuisine des plats pour qu'ils aient l'air attrayants lorsqu'ils servent. Si la nourriture est appétissante et tentante, le corps va mieux l'apprendre. Vous pouvez également faire un audit de la cuisine: retirer les produits qui doivent être exclus du régime. Pendant qu'ils sont dans la cuisine, ils sont dans une assiette. Le résultat de l'analyse de la cuisine devrait être une liste des produits alimentaires qu'une personne prévoit d'ajouter au menu quotidien.

Le consultant en poids conseille de se conformer à l'équilibre entre les produits nocifs et utiles. Une forte exclusion de votre nourriture préférée conduit inévitablement à des pannes et conduit le corps à un état de stress. Pour éviter cela, un jour par semaine peut être distingué pour «nocive» et en profiter, ou exclure progressivement de votre menu, en réduisant une portion et en les mangeant le matin. Cependant, il convient de rappeler que le départ fréquent des règles du PP et l'inclusion de produits de la catégorie dans le menu peuvent conduire à un ensemble de poids excessif et à une détérioration de la santé.

Comment perdre du poids, manger des aliments sains

Une bonne nutrition ne fait pas seulement partie d'un mode de vie sain, mais aussi un moyen de lutter contre l'excès de poids.

Si l'objectif principal est de perdre du poids, alors tout d'abord vous avez besoin pour créer la carence en calories nécessaire: pour les femmes environ 1800 kcal par jour, pour les hommes - 2200.

Il est préférable de réduire l'alimentation du nombre de glucides rapides et d'ajouter des protéines et des graisses végétales saines.

Le menu quotidien ne doit pas inclure beaucoup de produits sucrés et laitiers, ce qui donne la préférence aux fruits, baies et légumes.

Lorsque vous travaillez avec un excès de poids, une combinaison de mesures, comme un repos complet, une forme physique, une minimisation du stress, un travail psychologique et bien sûr, PP, y compris l'élément principal de la correction du poids. En formulant correctement le processus, vous verrez les premiers résultats sur les échelles en une semaine.

Combien vous pouvez laisser tomber

La nutrition utile ne garantit pas la prise en charge des kilos en trop en peu de temps, c'est un long travail sur soi-même. Cependant, c'est précisément un tel système qui est considéré comme le plus efficace lors de la perte de poids, car il affecte le moins le système nerveux.

Si vous adhérez à la bonne alimentation pour le mois, vous pouvez baisser environ 4 à 6 kg. Les nombres exacts dépendront toujours des caractéristiques individuelles d'une personne (sexe, âge, poids initial, style de vie).

L'opinion des experts

De nombreux experts et nutriologistes diététiste considèrent ce système de puissance le plus sûr lors de la perte de poids pour le corps humain et le plus efficace pour maintenir l'état général de la santé.

«Je crois qu'il n'y a pas tant le concept de« nutrition appropriée », mais juste des produits qui contiennent le maximum de nutriments (protéines, graisses, glucides, minéraux, vitamines et eau) qui saturent le corps», a déclaré un nutritionniste, un Expert en nutrition fonctionnelle. - Adhérant au PP, une personne peut se permettre presque tout. L'essentiel est de pouvoir naviguer dans ce qui est utile et ce qui deviendra un «mannequin» pour l'estomac.

Selon le diététiste, Anna Volobueva, passant à une bonne nutrition, il faut se rappeler qu'il est strictement individuel et dépend de votre génétique, de l'état du corps, de l'intolérance alimentaire. Sur votre bonne nutrition, le corps deviendra plus sain, l'excès de poids et l'enflure quitteront, l'humeur et les performances s'amélioreront et la durée de la vie de qualité augmentera.